En este espacio comparto lo que he aprendido durante más de 20 años en el mundo de la nutrición, la salud hormonal y el bienestar.
El entrenamiento de fuerza es, junto con la alimentación, la herramienta más eficaz en la perimenopausia y la menopausia para frenar la pérdida de masa muscular, mejorar la sensibilidad a la insulina, proteger la densidad ósea y cambiar la composición corporal. Se recomienda entrenar fuerza al menos dos o tres
El cortisol alto en mujeres suele manifestarse con cansancio que no mejora al dormir, grasa abdominal que no baja aunque cuides tu alimentación, ansiedad por comer dulce, mal descanso y ciclos irregulares. Las causas más frecuentes son el estrés sostenido, la falta de sueño, el exceso de entrenamiento o restricción
En la perimenopausia conviene priorizar la proteína en cada comida, mantener suficiente fibra y grasas saludables, cuidar el orden de los nutrientes en el plato y evitar la restricción extrema. No se trata de una dieta restrictiva, sino de adaptar la alimentación a un cuerpo que gestiona de forma distinta
A partir de los 40, la mayoría de mujeres necesita más proteína que la cantidad mínima general recomendada para la población, orientativamente entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso al día, y algo más si se entrena fuerza de forma regular. Esta cantidad ayuda a compensar la resistencia
Respuesta corta: en la perimenopausia la grasa abdominal aumenta, aunque no cambien ni el peso ni los hábitos, porque el descenso de estrógenos redistribuye la grasa hacia el abdomen, sube el cortisol de base, aparece más resistencia a la insulina y se pierde masa muscular. No es falta de fuerza
Has hecho ayuno intermitente, has bajado los carbohidratos, has empezado a correr por las mañanas… y la báscula no se mueve. O peor: sube. Si tienes más de 40 años, no es que estés haciendo algo mal. Es que la mayoría de las dietas de pérdida de grasa están diseñadas
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