Si alguna vez te has sentido perdida con la suplementación, no es casualidad. No es que falten opciones, es que faltan explicaciones claras. Aquí te lo cuento de tú a tú, para que sepas qué tomar, por qué y cuándo, especialmente a partir de los 35.

Magnesio: el punto de partida

Si tuviera que elegir un solo suplemento, sería el magnesio. El estrés, el entrenamiento, el descanso irregular y los suelos pobres hacen que no lleguemos con la alimentación, incluso comiendo bien.

¿Para qué sirve?

• Relaja sistema nervioso y musculatura

• Mejora la calidad del sueño

• Ayuda a la recuperación y a la energía

• Favorece el tránsito intestinal

La forma importa:

• Bisglicinato: ideal si te cuesta dormir o desconectar.

• Malato: interesante si buscas más energía y mejor rendimiento.

• Citrato: útil si hay estreñimiento o digestiones lentas.

En general:

• Bisglicinato → por la noche

• Malato o citrato → por la mañana

Creatina: músculo, metabolismo y cerebro

La creatina no es solo para hombres ni para deportistas de élite. En mujeres +35 es una gran aliada, sobre todo si entrenas fuerza.

¿Para qué sirve?

• Mejora fuerza y rendimiento

• Ayuda a mantener y ganar masa muscular

• Protege tu metabolismo

• A nivel cognitivo, mejora energía mental y concentración

Funciona por acumulación, así que no necesitas un horario perfecto: tómala cada día y listo.

Omegas: entenderlos marca la diferencia

No todos los omegas hacen lo mismo:

• Omega 3: imprescindible en la mujer por su potente efecto antiinflamatorio, su impacto hormonal y cardiovascular. Aunque se recomiendan varias tomas semanales de pescado azul, la mayoría no llega, por lo que suplementar suele ser necesario.

• Omega 6: es esencial, pero suele estar en exceso. Aquí el objetivo no es añadir más, sino equilibrarlo con Omega 3.

• Omega 7: muy interesante si notas sequedad de piel y mucosas, picores o molestias digestivas, muy frecuentes en perimenopausia y menopausia.

Tómalos siempre con una comida, mejor si contiene grasa.

Colágeno: estructura y prevención

El colágeno cuida articulaciones, tendones, piel y masa muscular. Lo importante no es solo tomarlo, sino cómo hacerlo:

• Elige colágeno hidrolizado

• Tómalo lo primero por la mañana

• Úsalo para romper el ayuno

• Acompáñalo siempre de vitamina C (kiwi o mandarina)

Además, suma proteína a tu día, algo clave a partir de los 35.

Adaptógenos: apoyo al sistema nervioso

Los adaptógenos ayudan a tu cuerpo a adaptarse al estrés. Los más utilizados son:

• Ashwagandha: ideal si hay estrés sostenido, ansiedad o dificultad para dormir.

• Rhodiola: más adecuada cuando hay fatiga física y mental, sensación de agotamiento o bajo rendimiento.

Su uso debe ser individualizado, ajustando dosis y momento del día según tu situación.

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Orden recomendado de toma diaria